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      1. 【跑步知識】跑步的正確呼吸方法

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        跑步的正確呼吸方法


        正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。



        一、 跑步的正確呼吸方法


        1、有意識地憋氣,然后喘粗氣練習

        在長跑中,就會發現一些初練時,身體往往會出現無意識的緊張,從而導致呼吸不順暢,并引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內的臟器受到壓迫,形成憋氣,然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講,憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大,阻礙靜脈血回流,使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣,可反射性的使肌肉持續緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,肌肉中的乳酸濃度快速提高,導致身體過早產生疲勞,影響了訓練的效果。另外,初練很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。


        2、步法與呼吸的節奏感差

        在長跑過程中,在奔跑中呼吸與步子配合不起來,在練習時動作不協調,一堂訓練課下來,看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致,一些學生由于初學不夠熟練,節奏感較差,加上吸氣不深,呼氣不足,奔跑時就出現了吸氣快,動作慢,從而造成步子與呼吸不能協調一致,最終導致喘粗氣,失去了奔跑時的節奏。


        二、 長跑中呼吸與步法配合的方法


        1、簡單配合提前

        在剛開始練習中長跑時,先有意識的呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法,如肺活量練習等,并過渡到與手臂的擺動相配合,要求 一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合,要注意擺臂的速度剛開始不要過快,這樣經常性的進行反復練習,呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來,這個階段是練習中長跑的基礎,所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清,并時刻注意觀察、提醒、糾正,然后短距離與步子配合練習,讓自己體驗,從旁指導,通過反復地強化,加深對奔跑節奏的感覺,為長跑打下堅實的基礎。


        2、初練時強調呼吸自然

        在進入長跑練習的初始階段,應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時,由于還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合,呼吸有些過于做作,導致動作僵硬,反而形成身體的不協調,呼吸不自然,上下難顧,這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然,心靜體松,在這個基礎上再強調與步子的配合,就會起到更好的效果。


        3、熟練階段應強調意識,突出呼吸與步法配合

        當逐步建立了完整、正確的技術概念,也已達到了中長跑的技術要求,即動作規范,呼吸與步子的配合協調、柔和,這時應強調呼吸的意識,突出呼吸與步子的緊密配合,達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中,同學們的跑姿輕松自然,呼吸順暢,長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短,出現的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的,可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。


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